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米饭如何处理，餐后血糖更平稳？

时间：2018-03-24 13:24:07 来源：营养师宋明月作者：血糖点击：

白米饭的GI值（血糖生成指数）为83.2，属于高GI食物。那什么是GI值呢？

GI值（血糖生成指数）：指含等量（50g）碳水化合物食物与等量葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值，它反映食物升高餐后血糖的能力和速度，食物GI值越大，升高餐后血糖的能力越强、速度越快。

GI＜55为低GI饮食，55-70为中等GI饮食，GI＞70为高GI饮食。

这说明白米饭升糖能力很强，那我们可以通过什么手段来降低白米饭的GI值呢？

我给糖友几点实用的小方法，来减缓米饭的升糖速度。

1、大米选择籼米：籼米和粳米相比，支链淀粉含量相对较低，升糖速度相对较慢。

籼米：米粒一般呈长椭圆形或细长形，口感偏硬，粘性较差，一般多见于南方两湖、江浙等地区。

2、简单就好：选择加工较少的大米，升糖较慢。

根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度，还可将大米分为一、二、三、四级，级别数字越小，大米的加工精度越高，升糖越快。此外，市面上还有糙米，这是一种只脱去谷壳，保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米，有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失，这种大米升糖最慢。

3、搭配粗杂粮、杂豆：杂粮、杂豆与大米比例建议1:2-1:3之间。

杂粮、杂豆富含膳食纤维，可以有效减缓血糖上升的速度。

杂粮、杂豆：燕麦、薏仁、红豆、绿豆等。

4、增加主食中的蛋白质：可以用豆浆蒸米饭。

既可以降低米饭的GI 值，减缓血糖上升的速度，又可以弥补大米营养中的不足，丰富米饭的营养价值。

5、适当少加点水：米饭做的稍微硬一点，不要太烂。

水加的太多，容易让大米糊化，加快升糖速度。

6、高低GI值搭配：配合蔬菜、荤菜一起吃。

建议：先吃蔬菜再吃荤菜最后吃米饭，可以有效减缓血糖上升的速度。

以上六点供糖友参考，让我们的米饭成为米饭中的“战斗机”！

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