时间：2018-02-28 17:44:07 来源：营养师雪姐姐作者：睡前点击：
如果，你能坚持做到早起“三要”，饭后“四宜”，睡前“五不”，那么，你会更健康，易长寿！
早起“三要”，你能做到几个？
早上起床的时候，不要“一咕噜”的立刻“爬起来”，要慢慢起床，可以先躺一分钟，伸几次懒腰，在被窝里活动一下手脚，在慢慢起身下床。
如果一下子起来，立刻穿衣服，这样容易造成血压突然变动，引起头晕等情况，尤其是高血压者，更要慢一点起床！
二要：喝一小杯温水
早上起床后，不论是否口渴，都要喝一杯200ml30度左右的温水。
因为，身体经过了一夜的睡眠，水分流失，这时候，喝一杯温水，不仅可以补充水分，还能促进肠胃蠕动和洗刷肝肾毒素，以利于通便，防止便秘。
很多人有早起喝淡盐水的习惯，其实最好的还是温开水，尤其是高血压者，更不能喝淡盐水，都在对于血压控制十分不利！
三要：“办大事”
早起后要“办大事”，也就是要进行排便，很多人都有早起排便的习惯，这是一个非常好的习惯！
但要注意的是，排便时间最好控制在3-5分钟，不要超过五分钟！
并且排便的时候，不要太用力，如果因为屏气用力，诱使血管破裂出血，可就太危险了。
饭后“四宜”，你能坚持几个？
从中医理论上讲，早晨7～9点主胃经，胃经在中医经络里被称作“长寿经”，经过膝关节。饭后30分钟左右，用手反复摩擦膝关节，可以使胃经通畅。
另外，还可以敲打小腿外侧5分钟，这里有人体最重要的一个穴位——足三里，饭后拍打，有助延年益寿。
二宜：午餐后，宜打个盹
午饭后半小时，是调整身体和精神状态的关键时刻，上班族可以利用这个时间打个盹。
美国哈佛大学心理学家发现，中午打盹可缓解压力、提高记忆力,，即使只有十几分钟，效果也立竿见影。
美国密歇根大学的专家指出，可以利用午饭后的这段时间伸伸腰、踮踮脚尖、做做深呼吸，都能提神醒脑。
三宜：晚餐后，宜拍打经络
专家建议，可以利用这段时间拍打经络，主要针对任脉，也就是小腹以上正中间的部位，有很多重要的穴位分布在此，吃完饭从上到下轻轻拍打20分钟，可以帮助消化、强身健体。
四宜：饭后，宜闭目养神
吃完饭后，不妨闭上眼睛坐上10到30分钟，这样可以让更多血液往肝脏流，有一定的养阴去燥、消食护肝作用。
美国密歇根大学的专家指出，闭目养神后，可以再伸伸腰、踮踮脚尖、做做深呼吸，都能提神醒脑。
睡前“五不”，你能做到几个？
一：不喝酒
睡前不要喝酒，睡觉是养肝的最佳时间，如果此时喝酒，会加重肝脏的负担，肝脏得不到充分的休息，时间久了，肝脏会出现一些列的问题！
睡前玩手机的人，相信有很多的，但是睡前玩手机，不仅伤眼睛，还有损肝脏健康！
中医学认为“久视伤肝”，肝通目，若肝血不足，易使两目干涩，视物昏花。
三：不剧烈运动
睡前1-2小时就不要剧烈运动了，否则会让大脑处于兴奋状态，虽然感觉容易入睡，但会影响睡眠质量。
中医认为“胃不和，则寐难安”。肠胃舒服、和顺，才能保证优质睡眠。
所以，睡前两小时最好不要再吃东西，以免导致胃酸分泌增加，给肠胃带来更多负担。
五：不生气
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。
如果在睡前遇到烦心事，生气发火，会导致气血紊乱，也会导致暂时性失眠。
要想晚上有一个高质量的睡眠过程，一定要懂得控制自己的情绪。不要因为一些琐事心情烦躁，影响睡眠。
现在人，有相当多的一部分，早上根本没有时间吃早餐，就别说吃营养早餐了！
肝脏和胆囊都是人体消化系统的一部分。胆汁是高度浓缩的液体，用于消化食物。
如果不吃早餐，胆汁就排不出去，就会沉淀结晶，产生结石，所以吃早饭是非常有必要养成的习惯。
并且早餐是一天能来的重要的来源，所以，一份营养早餐十分重要！
意大利研究人员的研究发现，如果，每天至少吃一份生蔬菜，就可以延长寿命2年。
原因是，蒸煮等烹饪方式会消耗掉蔬菜中30%的抗氧化剂，而抗氧化剂是抗衰老很好的东西。
比如像彩椒、萝卜缨、白萝卜等维生素C含量较高的蔬菜，直接凉拌，也可在沸水中快速焯1分钟。
在中国居民膳食宝塔最顶端的，正是食用油，尽管它所占的比重很少，却是人体热量和必需脂肪酸的重要来源，与健康饮食息息相关。
浙江大学食品营养系教授、联合国粮农组织和世界卫生组织营养组专家、亚太临床营养学会主席李铎建议，不能吃单一品种的油，最好是各种油换着吃，每人每天吃齐三种脂肪酸，不能偏好任何一种油类。
比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的苏麻油按2:2:1的比例搭配，约25克~30克。
由于日常人们食用油比较单一，导致人体脂肪酸失衡，所以，中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸(多不饱和脂肪酸)每日摄取量1600-1800毫克。
苏麻油主要含有不饱和脂肪酸α-亚麻酸，可软化血管，有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶功能，可以清除血液垃圾，降低血液胆固醇以及低密度胆固醇，增加血管通透性，帮助清除对心血管有害的物质，保护心血管系统的健康。
国内外医学研究发现，长期足量摄入a-亚麻酸能预防心脑血管疾病的发生，对癌症、炎症、高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、免疫力低下、记忆力减退、视力减退、心脏病、脑血栓、老年痴呆等慢性疾病的都有一定的预防和治疗作用。
丹麦一项新研究显示，每周慢跑一个小时能够增寿六年，男性慢跑者比不跑者平均寿命长6.2年，女性慢跑者比不跑者平均寿命长5.6年。
慢跑是有氧运动，对健康益处多，能锻炼肺功能，还能让我们的脏腑处于规律的运动中，利于血液循环，提升心脏功能，提高胰岛素敏感性，促进脂质代谢，改善心理机能等。
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