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年后想吃点清淡的调理肠胃？这 3 个饮食建议一定要牢记！

时间：2018-02-28 10:05:04 来源：科普中国作者：清淡点击：

刚刚过了个年，在家大鱼大肉、吃吃喝喝了大半个月，很多小伙伴都嚷嚷着要吃清淡点：

清淡固然没错，但上面的做法都是错误示范，根本就是把清淡饮食的概念理解错了。

" 清淡饮食 "，是营养界公认的健康饮食方式。它的好处自不用多说，但它的意思可不是让你顿顿清粥配咸菜哦！

那么，接下来维他狗会仔细说说：

1. 清淡饮食到底要怎么做？

2. 有哪些菜看似清淡实则重口？

3. 有什么可以在家做的清淡美食？

帮你做到真正的饮食清淡，拯救节后油腻的肠胃！

真正的清淡饮食，是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

当然这是比较专业的说法，简单而具体的说，清淡饮食需要做到以下 3 点：

1. 四 " 少 "

四 " 少 " 指的是少油、少盐、少糖、少辣。

当然，地球人都知道清淡饮食要少油、少盐、少糖、少辣，

那为什么维他狗还要再次强调呢？因为大家都知道要少，但具体多少量才算少呢？

① 少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。

所以《中国居民膳食宝塔》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在 25~30 克。

25~30 克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长 12.6cm，宽 4.6cm），2~3 勺就差不多了。

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当然，我们也可以用带有刻度的油壶，这样更好控制。

② 少盐

吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。

因此，世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量应不超过 6 克。

举个栗子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那么一袋 500g 的盐，按健康用量来计算的话，差不多可以吃 27 天。少于这个时间的，要赶紧开始限盐了！

不过，除了我们烹调用的盐，更需要注意的是 " 隐形盐 "。

下面这些含隐形盐的食品，尝起来可能不咸，但其实盐的含量都不低，购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。

还有下面这些食品，在制作过程中为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时更要少吃。

③ 少糖

这里的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在 50 克以下，最好不超过 25 克（老式瓷勺子约 2 勺）。

因为，食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，让你一不小心就变月半。

④ 少辣

过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。

同时还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上，油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间，不仅增加胃肠负担，还会促进脂肪堆积。

不过你以为少辣就是少吃辣椒吗？真是 Too young too simple~

还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，都是需要限制的。

2. 食物多样化

清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，这样才清淡。

顿顿吃清粥，确实做到了 " 少油、少盐、少糖、少辣 "，但却忘记了 " 膳食平衡、营养合理 "，也就是食物多样化的原则。

《中国居民膳食指南 2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

所以，清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。

天天吃素，那不是清淡饮食，那是修仙啊 ......

除了食物的种类，在颜色上咱们也得讲究，每天红、黄、白、绿、黑 5 种颜色的食物都要吃上。

3. 烹调方式

看到这个，你可以又会嘀咕：这有什么好说的？不就是水煮吗？

还真 ...... 不是，清淡饮食可用的烹调方法多了去了：

当然，记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。

上面这些原则，在家自己做饭都还是比较好把握的。但如果外食，不清楚菜的制作程序，很可能就吃了看似清淡实则重口的菜。

上面这几道菜，水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角都需要先过油，导致菜肴油脂含量过高。煎制的白豆腐同样油脂含量过高。而酸菜和咸菜，盐含量高，都不符合清淡饮食的原则。

那哪些菜式营养均衡又清淡呢？狗狗最后给大家推荐三道，可以自己在家做的清淡美食。

好了，今天的美食节目清淡饮食到这里就介绍完了。

春节放飞自我胡吃海塞，节后肠胃抗议的你，现在对于节后饮食调理，是不是更有自信做到了呢？

精简版：

1. 清淡饮食的正确含义：少油，少盐，少糖，少辣；食物多样化；可采用蒸、煮、炖、汆、拌的烹调方式；

2. 酸菜水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角、煎白豆腐、清粥咸菜，这些看似清淡实则重口的菜要警惕；

3. 清蒸丝瓜虾仁、花生芋头紫米大米饭、豌豆蘑菇鸡肉糙米粥这三道，是真正可以在家做的清淡美食。

参考文献

[ 1 ] 赵妍 . 医生们说的清淡饮食到底是个啥 ? [ N ] . 保健时报 ,2017,2 ( 27 ) :003.

[ 2 ] 唐珍 . 清淡饮食≠ 不能吃肉 [ J ] . 决策探索 , 2017 ( 2017 年 03 ) : 89-89.

[ 3 ] 姜花云 . 浅谈蛋白质与人体健康 [ J ] . 考试周刊 ,2012 ( 7 ) :140-141.

[ 4 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南 . 北京 : 人民卫生出版社 ,2016.

[ 5 ] 范志红 . 肠胃不好 试试美食调理 [ J ] . 家庭科技 , 2017 ( 6 ) : 37.

维他狗营养家

团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章被人民日报、科普中国网等 100+ 个平台转载。

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