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早餐这么吃，糖友少生病！（7个早餐食谱，一周不重样）

时间：2018-08-10 10:03:36 来源：掌控糖尿病作者：早餐点击：

一日之计在于…早餐。

按时吃营养早餐，不仅让一上午元气满满，还能“少生病”。

研究发现，每天规律吃早餐，可以使腹部肥胖风险降低22%，体重超标风险降低20%，糖尿病风险降低19%，代谢综合征风险降低18%，高血压风险降低16%。

这么一看，还敢怠慢吃早餐这事儿吗？早餐千万不能“省”！

睡迟了、上班来不及、减肥、控糖……

你曾经因为这些原因，把早餐给省了吗？

那么，除了会增加疾病风险，还存在不少健康隐患。

1. 餐后血糖“控不住”

不吃早餐的人较按时进食早餐的人，其午餐的餐后血糖和晚餐的餐后血糖会分别高出36.8%和26.6%。

不吃早餐，到中午早已饥肠辘辘，往往会比平时吃更多，容易造成餐后血糖升高。

2. 想减肥？不可能的

想减肥成功，最重要的是要控制每日总热量、各餐科学分配以及加强运动。

从长远来看，不吃早餐，不仅影响代谢稳定，还可能导致肥胖，可谓得不偿失。

3. 大脑供养不足，反应迟钝

不吃早饭空的不仅是“肚子”，还有脑子。

早上不及时补充能量，会降低大脑的兴奋度，让人注意力难以集中、反应变迟钝，继而影响学习和工作效率。

糖友健康早餐注意5点

1、起床后半小时吃

早餐不宜太早吃，建议选在6：30～8：30之间，最好是在起床半小时后吃。另外，两餐的间隔控制在4～6小时为宜。

中国居民膳食指南建议：早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%。

一个简单的判断方法：距离午饭前30分钟到1小时，有轻微的饥饿感。

2、食物种类多样化

一份完美的早餐，应该包括谷类、动物性食物（如蛋、肉类）、奶制品及蔬果这4类。

如果早餐包括这4类，则摄入的营养“充足”；如果只包含2类或以下，则早餐营养“不合格”。

3、根据GI值选主食

主食的合理选择，对餐后血糖的控制有重要意义。

一般来说，糖友要尽量选择升糖指数（GI值）低的食物。

早餐常见主食的升糖指数，参考如下：

● 高：精粉面包、玉米片、糯米饭、烙饼等；

● 中：米、面、黑面包、荞麦面馒头等；

● 低：大豆和豆制品、大麦、黑米粥等。

4、这些食物要躲开

早餐不仅要吃，还要吃得好。

下面这几类食物要尽量少吃：

● 高油脂食物：如油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等；

● 方便零食类：蛋黄派、饼干、起酥面包、雪饼等；

● 含盐高的食物：腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等；

●饮料类：果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等；

5、顺序有讲究

起床后先喝一杯温开水；

● 首先吃蔬菜：早上可选择黄瓜拌木耳、拌芹菜、拌绿豆芽、炝拌生菜等；

● 接着吃优质蛋白食物：如肉、蛋、奶、大豆制品等；

● 最后吃主食：如花卷、杂粮粥、全麦面包、菜包等；

● 水果当加餐：建议糖友把水果放在早、午餐之间作为加餐食用。7个糖友营养早餐推荐

早餐搭配①：馒头+粥

● 馒头1个（小麦粉35克，小麦面15克）；

● 燕麦薏米粥（薏米、燕麦片共25克）；

● 水煮蛋1个；

● 清炒油麦菜（油麦菜150克，葵花籽油5克，食用盐2克）。

营养师点评：既有优质蛋白质食物，也有油麦菜和适量的主食，兼顾了喜欢吃粥的老糖友。

早餐搭配②：蛋羹+拌蔬菜

● 虾皮鸡蛋羹（鸡蛋1个，虾皮10克，香油2克）；

● 凉拌黄瓜（100克）；

● 全麦吐司2片；

● 牛奶1杯（250毫升）。

营养师点评：这个菜谱制作方便、口味清淡，既有丰富的谷类、蔬菜，还有富含优质蛋白质的奶类、蛋类，营养很全面。

早餐搭配③：莴笋丝+鸡肉

● 炝拌莴笋丝（莴笋50克，香油2克）；

● 拌鸡胸肉片（鸡胸肉50克，生抽2毫升，香油少许）；

● 豆浆1杯（200毫升）；

● 杂粮馒头半个。

营养师点评：杂粮相比于精细淀粉更适合糖友，豆浆与谷类食品可以发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值，莴笋低钠高钾适合血压偏高的糖友食用。

早餐搭配④：紫菜包饭+酸奶

● 紫菜寿司（米饭150克，紫菜1张，胡萝卜半根，火腿少许，鸡蛋1颗，香油少许，黑芝麻少许，黄瓜半根，生菜一片）；

● 无糖酸奶1杯。

营养师点评：寿司中搭配了方便食用的蔬菜和富含优质蛋白的鸡蛋，加上酸奶，携带方便是上班族的首选。

早餐搭配⑤：玉米+蛋羹

● 半段蒸玉米（首选老玉米）；

● 鸡蛋羹（土鸡蛋40克、葱、枸杞）；

● 炝芹菜豆腐干25克；

● 全麦吐司1片。

营养师点评：既有蔬菜、主食，也有鸡蛋、豆制品，充分发挥了蛋白质的互补作用，提高了早餐的营养价值。

早餐搭配⑥：瘦肉粥+坚果

● 菠菜瘦肉杂粮粥（菠菜30克、瘦肉25克）；

● 2个核桃；

● 1/4个苹果；

● 1个水煮蛋。

营养师点评：这款菜谱富含瘦肉动物蛋白、果蔬、粗粮，这些都是低升糖指数食物。少量的核桃可以提供对心血管有益的ω-3脂肪酸。

早餐搭配⑦：馄饨＋花卷

● 酸汤馄饨（80克）；

● 花卷（25克）；

● 拌白萝卜丝（100克）；

● 卤豆腐干（25克）。

营养师点评：这个食谱干湿混搭、制作方便、口味清淡，适合作为糖友们的早餐选择。

本文指导：张敦元营养师

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