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女生不能少的营养素

时间：2017-10-07 11:20:47 来源：作者：点击：

一、维生素A：能维护骨骼、牙齿的正常生长，也有益于眼睛的健康。

水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。

蔬菜类：马齿菜、大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、菠菜。

植物类：绿豆、大米、胡桃仁。

动物性食品：动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等动物性食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含有140～846国际单位的维生素A。

二、B族维生素：能促进碳水化合物、脂肪等转化为能量。

维生素B的种类很多（B1，B2,B3,B5，B6，B12 ）

维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶。

维生素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维生素B2 。

维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。

维生素B5的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米 。

维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

三、维生素C：有防治黑斑、雀斑的功效。

西红柿维生素Ｃ的含量也较高，介于水果和蔬菜之间，多吃西红柿是很好的补充维生素Ｃ的方法。

南瓜中含有人体所需的多种氨基酸，当然还有很高的维生素Ｃ含量，十分有益健康。

苹果中的维生素Ｃ是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。

猕猴桃号称是维Ｃ之王，可见其维生素Ｃ的含量有多大。

蔬菜中，辣椒中维生素Ｃ的含量居第一位，可见辣椒也是很好的补充维生素Ｃ的食物。

橘子含有丰富是维生素Ｃ，１个橘子就几乎满足人体每天所需的维生素Ｃ量。橘子含有１７０余种植物化合物和６０余种黄酮类化合物，其中的大多数物质均是天然抗氧化剂。

柚中含有大量的维生素Ｃ，能降低血液中有胆固醇，但是柚子不宜多吃。

红薯含维生素Ｃ也很丰富，维生素Ａ原含量接近于胡萝卜的含量。常吃甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。

芹菜也是一种十分健康的蔬菜，维生素Ｃ的含量也很高，能够防癌放辐射。

胡萝卜含有丰富的维生素Ｃ，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。因此，常食胡萝卜可使皮肤白净细腻。

维生素Ｃ含量食物Ｔｏｐ１０：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、青花菜、草莓、橘子、芥蓝菜花、猕猴桃。

四、维生素d：可以强化骨骼和牙齿。

含维生素d最多的食物，排名第一的是鱼肝油，排名第二的是深海鱼类，动物肝脏排第三。

水果、蔬菜类：No.1 樱桃No.2 番石榴No.3 红椒No.4 黄椒No.5 柿子No.6草莓No.7

橘子No.8芥蓝菜花No.9猕猴桃

富含维生素d的食物：自然界中只有很少的食物含有维生素d。动物性食品是非强化食品中天然维生素d的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素d。不过通过日光浴可以促进维生素d在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。

维生素E：从内做起，直接帮助肌肤对抗自由基、紫外线和污染物的侵害，令肌肤滋润有弹性。

富含维生素E的蔬菜:莴苣、卷心菜、菜花、芹菜、辣椒、西红柿、菠菜、甘薯、山药

干果类:芝麻、核桃仁、花生米、大豆、花生、核桃、瓜子、杏仁、榛子、和胡桃

水果类:猕猴桃、橘子、草莓、西瓜。

食物:瘦肉、乳类、蛋类、动物肝、玉米、薏苡米、糙米

其他:木瓜、柑子、芒果、杏柿子。

六、维生素H：促进毛发的生长。

糙米、小麦、草莓、柚子、葡萄等水果、啤酒，肝、蛋、瘦肉

七、维生素K：维护血液功能正常

酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄、红花油、大豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜。

富含维生素K的食物酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄。

胡萝卜、西红柿酱、南瓜、青菜及蛋黄鱼、鱼卵、肝、蛋黄、奶油、黄油、干酪、肉类、奶、水果、坚果、蔬菜及谷物等等。

猪肝、西兰花、椰菜花、椰菜、稞麦等。

八、维生素P：帮助人体抵御疾病，保持健康体质。

柠檬、橙、葡萄、青椒、黑醋栗、杏果、樱桃、葡萄、柠檬、李子、玫瑰果实

九、钙：人体骨骼的重要组成部分，能保持女孩挺拔的体态。

十、铁：造血的主要物质，脸色红润有赖于铁的作用。

十一、磷：女孩身体构造和维持机能不可缺的营养素。

十二、钾有维护骨骼、神经传导的功能，能排除体内的毒素，供给大脑氧分，让女孩美丽又聪明。

十三、钠：可以增强身体的协调性，预防环境炎热引起的疲劳和中暑。

十四、碘:可以转化脂肪、减轻体重，塑造女孩苗条身材。

十五、镁:促进心血管健康，抵抗忧郁症，镇定精神。

十六、锌:具有促进伤口愈合、令人思维敏捷的功效。

十七、硒:可以与维生素E相互作用，保持女孩肌肤亮丽。

十八、铜:帮助铁吸收，有利于保持女孩脸色红润。

十九、氟：促进牙齿及骨骼代谢。

二十、氯:维持体液酸碱平衡，保持身体的柔韧性。

二十一：硫:可使皮肤健康、毛发有光泽，并有益脑作用。

二十二、锰:缓解不安、消除疲劳、增强记忆力。

二十三：钼：有助于代谢平衡、防治贫血。

二十四、铬：预防心脏病，有利于维护女孩健康。

二十五、钴：促进红细胞的形成。

二十六、硼：维持骨质密度，防治骨质疏松。

二十七：钒:协助脂肪代谢，有利于保持女孩苗条的身体。

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