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塑形与减脂，一日三餐有讲究！

时间：2017-10-18 12:25:01 来源：作者：点击：

岁月是把猪饲料，年年都发胖！

消灭肥肉大作战，跟我一起念：管住嘴，迈开腿！

想要变成“白骨精”只靠节食全没用， 来看看，减脂期间你的一日与三餐！

1.早餐

高蛋白，低碳水，外加膳食纤维和有益脂肪。

蛋白质：鸡蛋、牛奶、肉类（鸡胸肉、牛肉、培根、熏肉）；

碳水：粗粮、燕麦、全麦面包等；

膳食纤维和维生素：各种蔬果；

有益脂肪：坚果类

2.午餐

适度增加碳水比例和膳食纤维比例，多吃各种蔬菜外加一份肉食，适当吃些碳水食物。

3.晚餐

低碳或无碳，适量的蛋白质，多量膳食纤维。

No.1菜单

早餐：一个鸡蛋+一份牛奶燕麦+芦笋+几粒坚果

午餐：鸡胸肉一份+炒西兰花+糙米饭一碗

晚餐：小西红柿一份+菠菜+半分鸡胸肉

No.2菜单

早餐：一杯蛋白粉+全麦面包+牛油果

午餐：牛肉一份+藜麦+时蔬一份

晚餐：奇雅籽+全麦面包+时蔬

No.3菜单

早餐：西柚+黑咖+2个鸡蛋+菠菜

午餐：虾仁一份+糙米饭+圣女果

晚餐：香蕉一根+时蔬+虾仁

参考食物

有益脂肪类：坚果类，如杏仁，核桃等；油类：橄榄油、菜籽油、椰子油等。

蛋白质类：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉（三文鱼）、牛肉、虾仁等高蛋白食物。

膳食纤维（蔬菜类）：芦笋、菠菜、西兰花、海带、辣椒、羽衣甘蓝、秋葵、扁豆、鹰嘴豆、芹菜、豆芽、圣女果、黄瓜、黑木耳。

水果：西柚、普通柚子、香蕉、牛油果、西瓜、苹果、无花果、蓝莓、菠萝、奇异果。

碳水（主食）：粗粮（谷物类：玉米、小麦、黑米、红米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸；杂豆类：黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆、青豆等；块茎类：红薯、紫薯、马铃薯）、糙米、意面、藜麦、奇雅籽。

希望每一个“胖纸”都能被岁月温柔以待，变成梦想中的瘦子，记得互粉点赞哦！

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